Richtiges Aufwärmen vorm Skifahren
Bevor es auf die Ski-Piste geht, vernachlässigen viele Wintersportler die Muskulatur gut aufzuwärmen. Dabei ist das Warm-up eine Grundvoraussetzung, um effizient und sicher Sport zu betreiben. Eine Aufwärmphase sollte daher vor der Abfahrt zum obligatorischen Pflichtprogramm gehören, denn schon mit ein paar simplen Übungen kann das Risiko von Sportverletzungen erheblich gesenkt werden.
Kaltstart ist gefährlich!
Ski fahren ist mit Leistungssport vergleichbar und stellt den Körper vor ungewohnte Herausforderungen. Die Belastungen sollten daher nicht unterschätzt werden. „Am Anfang eines Skitages oder nach längeren Pausen sind Aufwärmübungen unverzichtbar, denn ein Kaltstart kann riskante Folgen haben.“ sagt A.Bleich vom Sportpark Oschatz. „Die Gefahr sich Muskelfaserrisse, Bänderdehnungen oder Zerrungen zuzuziehen, ist durchaus gegeben.“
Durch die leichte Aktivität bei rechtzeitig ausgeführten Aufwärmübungen werden Bänder, Sehnen, Muskeln sowie Gelenke optimal vor der eigentlichen Beanspruchung präpariert. Die Muskulatur wird dabei gut durchblutet und flexibel, denn die Reibung innerhalb der einzelnen Muskelfasern sowie der umgebenden Bereiche wird reduziert. Durch das Aufwärmen wird der Bewegungsapparat leistungsfähiger und kann viel effektiver agieren.
Mit wenig Einsatz die Muskulatur stärken
Schon kurze Übungen reichen aus, die Beweglichkeit zu erhöhen und die wichtigsten Muskelgruppen aufzuwärmen. Alles, was dazu benötigt wird, sind Skier, Skischuhe und Stöcke. Für die Aufwärmübungen sollten vor dem ersten Skischwung etwa zehn bis fünfzehn Minuten eingeplant werden, um den Körper auch gut auf die bevorstehenden Beanspruchungen vorzubereiten. Dabei können verschiedene Übungen helfen. Je nach Körperkonstitution, Alter und Können ist es für Anfänger wie auch Skiasse ratsam, sich ein individuelles Programm aus Warm-up-Übungen zusammenzustellen.
Richtig Aufwärmen: So wird‘s gemacht
Unsere Expertin vom Sportpark empfiehlt daher folgende leichte Übungen vorm Pistenspaß:
Auf der Stelle Laufen zählt zu den Klassikern unter den Aufwärmübungen und ist ideal geeignet, ein Warm-up zu beginnen. Damit der Körper schnell in Fahrt kommt, können die Übungen zugig ausgeführt und die Beine möglichst stark angehoben werden. Drei bis vier Minuten laufen ist optimal, dabei sollten die Skischuhe anbehalten werden.
Auf der Stelle springen beansprucht die Beinmuskulatur sowie das Herz-Kreislaufsystem. Während jedes zweiten Sprungs können dabei die Beine und Arme leicht gegrätscht beziehungsweise wieder geschlossen werden. Die Übungen sollten ohne Skier aber mit Skischuhen ausgeführt werden.
Durch Beinschwingen wird insbesondere die Oberschenkelmuskulatur gelockert. Dabei werden beide Skistöcke, die nur zum Abstützen dienen, rechter- und linkerhand sowie nah am Körper in den Schnee gesteckt. Das Körpergewicht wird auf ein Bein verlagert, während das andere durch mehrmaliges Schwingen bewegt wird. Die Übung wird anschließend mit dem ruhenden Bein fortgesetzt.
Das Gewicht des Skiequipments sorgt stets für eine höhere Beanspruchung der Muskelgruppen, manche Übungen können sogar mit angelegten Skiern durchgeführt werden wie etwa das Beinheben. Während eine aufrechte Position eingenommen wird, bei der sich auf die Skistöcke abgestützt werden kann, müssen abwechselnd die Beine möglichst nah zum Oberkörper hin angezogen werden.
Mit angelegten Skiern auf der Stelle zu laufen, erinnert etwas an den Langlauf. Abwechselnd gleiten die Beine vor und zurück, während sich auf die Skistöcke abgestützt wird. Diese Übung sollte wenn möglich auf einem nicht abschüssigen Areal oder parallel zum Berghang ausgeführt werden, um eine unbeabsichtigte Abfahrt vor dem Warm-up zu vermeiden.
Wer in einer Gruppe Ski fährt, kann vor der Abfahrt eine Runde Fangen spielen. Insbesondere mit Skischuhen an den Füßen kommt der Körper in kurzer Zeit auf Touren. Eine Schneeballschlacht kann das Aufwärmprogramm perfekt abrunden und sorgt zudem für gute Stimmung.
Auch zusätzliche Dehnübungen können die Muskeln vor Verletzungen schützen. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass nur aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln gestretcht werden. Die Übungen machen die Muskulatur noch lockerer, müssen allerdings moderat und korrekt ausgeführt werden. Ist das Stretching zu schmerzhaft, kann es unter Umständen Muskelverletzungen verursachen.
Unkonventionell aber sehr effektiv ist Seilspringen. Leider kann diese Übung nur selten gefahrlos an der Piste ausgeführt werden. Hierbei werden gleich alle relevanten Muskeln und Bänder gelockert. Außerdem werden die Balancefähigkeit sowie die Beinkoordination geschult, wodurch ungewolltes Ausrutschen auf Schnee unwahrscheinlicher wird.
Sport macht die Muskulatur widerstandsfähiger
Aber auch schon lange vor dem Skiurlaub kann durch gezieltes Training der Verletzungsgefahr beim Skifahren entgegengewirkt werden. Vieles, was für Bauch, Beine und Po gut ist, hilft auch dabei, die Muskeln beim Wintersport zu entlasten. Dazu zählen spezielle Skigymnastikprogramme, Joggen oder auch regelmäßiges Radfahren, auch im Winter. Insbesondere Steppaerobic macht die Muskulatur fit für den Winter und stärkt darüber hinaus das Herz-Kreislaufsystem sowie das Koordinationsvermögen.
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